Kialvatlanság, elgémberedett nyak és fájó hát reggelente – ismerős? Számtalan ember küzd hasonló panaszokkal a hétköznapok során, sokan már szinte nem is emlékeznek rá, hogy milyen egy jó alvás. Így telnek-múlnak a napok és a hetek, a kávé csak fogy, az ember pedig kimerül

A kialvatlanság káros következményeiről rengeteget lehetne írni: csökkenti a teljesítő- és koncentrációs képességet, keringési zavarokhoz, anyagcsere problémákhoz, túlsúlyhoz vagy akár csontritkuláshoz is vezethet. De igazából ezek a feltételes „fenyegetések” keveseket érintenek meg. Ezért inkább koncentráljunk a gyors és tartós megoldásra – ami természetesen a kialvatlanság okától is nagyban függ. Dr. Moravcsik Bence Balázs, a Budapesti Mozgásszervi Magánrendelő ortopéd, gerincgyógyász szakorvosa elárulta a pihentető alvás titkát.

1. Ízületet és vázrendszert kímélő ágy, matrac, párna

Sokan a mai napig nem fordítanak kellő figyelmet az alvás megfelelő kellékeinek kiválasztására, annak ellenére, hogy manapság rengeteg opció közül lehet választani. Nem lehet egyetlen típusra ráhúzni, hogy „ez a megfelelő keménység”, mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, mi számára a kényelmes. Ortopédiai szempontból az a legideálisabb, ha a matrac a megfelelő módon támasztja alá a gerincünket. Túl puha fekvőfelület esetén a nagyobb terhelésnek kitett végtagok (vállöv, csípő és medence, karok, lábak) belesüllyednek a szivacsba, az ízületeken és a gerincen pedig aszimmetrikus terhelés alakul ki. Ennek kiegyensúlyozására ajánlott memóriahabos ágy, vagy fedőmatrac használata. Ezek éppen azokon a részeken vannak megerősítve - a vállrésznél, a csípőrésznél -, amelyeknél a testünk jobban belesüllyed az ágyba. A párnának hasonló jelentősége van: itt a legfontosabb a tarkó megtámasztása, úgy, hogy a fej és a gerincoszlop egy síkban helyezkedhessen el.

2. Megfelelő hálószobai körülmények

A pihentető alváshoz fontos, hogy ne legyen melegünk, de ne is fázzunk. Az ideális hőmérséklet 21 fok körül van. Ami azonban mindenkinek egyformán számít, az a friss levegő. A kulcsszó a megfelelő szellőztetés, ne álljon be a levegő a hálószobába még télen sem. Sokat segít egy friss illatű öblítő használata is, a higiéniai szempontból alapvetően szükséges rendszeres ágyneműtisztításnál.

3. Aktív mozgás, vagy sport

A mozgás az egészséges élet kulcsa – és a jó alvásé is. A rendszeres aktivitás kellemesen lefárasztja izmainkat, így estére könnyebben jön álom a szemünkre. Ugyanakkor az aktív sport felpörgeti a szervezetet, ezért lehetőleg ne lefekvés előtt két órával vágjunk bele egy intenzív edzésprogramba.

4. Étkezés

A normál (egészséges) étkezés rengeteget számít a szervezet harmonikus működésében. Vacsora nélkül, vagy éhesen lefeküdni ugyanolyan rossz, mint teli hassal egy nagy tál zsíros étel elfogyasztása után – a nem-alvás szinte garantált. Fogyasszunk inkább egy könnyű vacsorát legalább két órával a tervezett lefekvés előtt, és igyunk hozzá megfelelő mennyiségű folyadékot is.

5. Csend és nyugalom

Igazán jól aludni és pihenni csendben lehet. Ilyenkor az agyunkat nem köti le a tévé, vagy más zaj a környezetünkből, hanem teljes mértékben a regenerációra koncentrálhatunk. Ne vigyünk az ágyba mobilt, vagy laptopot és ne ezeken pötyögjünk lefekvés előtt. Helyette inkább alkalmazzunk apró „szertartásokat” lefekvés előtt. Ilyen lehet akár olyan apróság is, mint a megágyazás, egy pohár víz bekészítése az éjjeli szekrényre, a következő napi ruha előkészítése, egy kis olvasás, stb. A lényeg, hogy tudatosan készüljünk az alvásra, ezzel is létrehozva egy előzetes relaxációs állapotot.